腳底痛到無法走？復健科醫師親授5招自救法！

▍足底筋膜炎的10個關鍵真相

1. 什麼是足底筋膜？

沿著腳底板延伸的彈性組織帶，從腳後跟連到五根腳趾頭（醫學上稱「蹠腱膜」），就像天然的避震器，負責支撐全身重量。當這條組織反覆受傷，就會像橡皮筋過度拉扯產生微小撕裂傷。

2. 痛起來有多要命？

患者最常抱怨：「早上起床腳一踩地，就像被刀刺到！」或是久坐後站起瞬間劇痛，嚴重時連平躺都會抽痛。根據門診統計，每10個腳痛患者就有7個是足底筋膜炎。

3. 高危險群自查清單

✓ 工作需要久站（櫃姐、老師、醫護） ✓ 愛穿高跟鞋或硬底鞋 ✓ 扁平足/高足弓體質 ✓ BMI超過25的泡芙族 ✓ 最近突然增加運動量

▍5大自救法完整圖解

招式1｜弓箭步筋膜伸展（早晚各5分鐘）

1. 雙手扶牆呈弓箭步姿勢
2. 痛腳向後伸直，腳尖朝正前方
3. 後腳跟緊貼地面，感受小腿到腳底的牽拉感
4. 維持30秒後放鬆，重複10次

醫師小叮嚀：上半身要挺直，避免彎腰駝背影響效果

招式2｜毛巾牽引術（辦公室也能做）

1. 坐姿將毛巾繞過前腳掌
2. 雙手抓緊毛巾兩端向胸口拉
3. 腳踝保持90度，維持15秒
4. 搭配腳趾張開動作效果加倍

招式3｜腳掌滾筒按摩（睡前黃金時段）

• 準備冷凍寶特瓶或按摩滾筒
• 赤腳來回滾壓足弓部位
• 特別加強腳後跟內側痛點
• 每次3分鐘，冰敷消炎同步完成

招式4｜腳趾抓握訓練（強化足底肌群）

1. 地上平鋪毛巾或手帕
2. 用腳趾反覆抓取布料
3. 進階版可夾起彈珠或硬幣
4. 每日練習3組，每組20下

招式5｜鞋墊挑選秘訣

• 下午腳脹時試穿最準
• 足弓支撐處要能完整貼合
• 後跟杯需穩固包覆腳踝
• 材質選記憶海綿+減震氣墊
• 避免穿超過1年的舊鞋

▍日常保養6大禁忌

❌ 赤腳走磁磚地板 ❌ 穿人字拖追垃圾車 ❌ 突然增加爬山里程數 ❌ 用腳尖下樓梯 ❌ 長時間跪坐榻榻米 ❌ 用熱水泡腳止痛

▍復健科醫師的私房建議

門診常見患者抱怨：「明明有做伸展，為什麼還是痛？」關鍵在於動作確實度。建議對著全身鏡練習，確認脊椎維持中立線，膝蓋不過度前傾。若疼痛超過2週未改善，可考慮「體外震波治療」搭配「客製化鞋墊」，臨床改善率可達85%以上。

特別注意：腳跟痛也可能是骨刺或疲勞性骨折！若出現以下症狀請立即就醫： ⚠️ 夜間持續性抽痛 ⚠️ 腳背出現不明腫塊 ⚠️ 按壓腳跟有明顯骨頭突起 ⚠️ 合併發燒或皮膚發紅

▍3種天然消炎食補

1. 薑黃鮮奶：溫牛奶+1小匙薑黃粉，睡前喝
2. 鳳梨蘋果汁：新鮮鳳梨+蘋果打汁，含天然酵素
3. 鮭魚味噌湯：富含Omega-3抗發炎

最後提醒，足部問題常反映全身健康狀態。門診發現有3成患者合併腰酸背痛問題，建議搭配核心肌群訓練，從根本改善身體力學失衡！